תרגול מיינדפולנס להתמודדות עם לחץ ודאגה

כולנו מתמודדים עם לחץ ודאגה על בסיס יומי. גם אנו וגם הילדים שלנו לא יכולים לברוח מזה. ישנם גורמים מקדימים (סיטואציות) רבים הגורמים לדאגה ולחץ והם כוללים בין היתר מבחנים, מפגשים חברתיים, סיטואציות חדשות, או אפילו נסיעה בהסעה לבית הספר. רגש זה מביא עימו מקבץ תחושות פיזיות לא נעימות ואם אנו לא מצליחים להתמודד איתו, הוא יכול להשפיע על כל אספקט בחיים שלנו עד כדי מצבים של הימנעות ובריחה מהגורם האברסיבי (לא נעים ומעורר הדאגה).

תרגול מיינדפולנס (קשיבות) היא דרך יעילה ופשוטה שבאמצעותה הילדים יוכלו להתמודד עם רגעי הלחץ והדאגה השונים בחייהם.

תסמינים פיזיים של לחץ

• אנרגיה נמוכה

• כאבי ראש

• כאבי בטן, בטן רגישה – שלשול, עצירות, בחילות

• כאבים בגוף, כאבי שרירים, שרירים מתוחים

• דופק מהיר, כאבים בחזה

• נדודי שינה

• התקררויות ודלקות תכופות

השלכות התנהגותיות של לחץ

• קושי בריכוז, עומס מחשבתי ומחשבות רצות

• קושי בלמידת מידע חדש

• שכחנות, חוסר ארגון, בלבול

• קושי בקבלת החלטות

• תחשה של עומס או הצפה

• התקפי בכי

• מחשבות של בדידות וחוסר ערך

• תזזיתיות, טיפוף רגליים

• תסכול גובר, רגזנות, חוסר שקט

• תגובת יתר לדברים קטנים

• בריחה או הימנעות מסיטואציות

לחץ יכול להשפיע על כל פן בחיינו

למרות שרגשות של לחץ ודאגה הם בלתי נמנעים, אנו צריכים להזכיר לילדים שהם מסוגלים להתמודד איתם. המטרה היא להתייחס לרגשות הללו כהזדמנות ולשנות את הלך הרוח כלפיהם לחיובי. להתמודד איתם, לצמוח מהאתגרים ולא להרים ידיים.

איפה מתחילים?

1. להפוך את החוויה לאתגר ולא למטלה, ללמוד להתבונן בסיטואציות השונות כהרפתקה ולא כעוד דבר שצריך לעשות.

2. לשים דגש על חשיבות המאמצים והמוטיבציה שלנו ולתרגל באופן קבוע.

להיות בעלי גישה חיובית

ישנן 7 גישות בסיסיות שקריטיות לתרגול מיינדפולנס על מנת להפחית לחץ ודאגה:

• חוסר שיפוטיות – להתבונן על מה שקורה מבלי להצמיד אליו תווית של טוב או רע.

• סבלנות – לתת לעצמנו מקום וזמן לחוות את החוויות שלנו ולא לרוץ אחר יעדים.

• סקרנות – נכונות לראות את הדברים כאילו הם מתרחשים בפעם הראשונה.

• אמון – להאמין בעצמנו ולכבד את הידע והחוויה שלנו.

• חוסר שאיפה – לא לנסות להגיע לאן שהוא או להשיג משהו אלא פשוט להיות.

• קבלה – לראות את הדברים כמו שהם בכל רגע. לא כמו שאנחנו מצפים שהם יהיו או כאופציה הגרועה ביותר שאנו מדמיינים. לקבל את הדברים כמו שהם.

• לשחרר – לשחרר שליטה באופן מכוון ולאפשר לעצמנו להיות חלק מהחוויה.

תרגילי מיינדפולנס להתמודדות עם לחץ

עלינו להסביר לילדים שבתרגול מיינדפולנס יכולות להיות להם שתי נקודות מיקוד – מיקוד פנימי או מיקוד חיצוני. מיקוד פנימי – עליהם להיות קשובים ולהפנות את תשומת הלב אל מה שקורה בתוכם. כלומר, עליהם לשים לב לרגשות, תחושות גופניות או המחשבות שלהם. מיקוד חיצוני – במצב כזה תשומת הלב שלהם צריכה להיות מוכוונת החוצא כלפי מה שקורה סביבם. כלומר, הם יכולים להפנות את תשומת הלב לראייה לעבר פריט, לשמיעה של צליל מסוים או לתחושות בזמן נגיעה בחפץ שהם מחזיקים ביד.

כל ילד הוא שונה ויכול להתחבר לדרך אחרת של מיקוד וגם לעיתים בכל סיטואציה יתאים לילדים סוג תרגול אחר. לכן, אני ממליצה לנסות את כל האופציות ולראות מה עובד עבורם בכל רגע נתון.

דוגמאות של מספר תרגילי מיינדפולנס

1. נשימה -הכלי הבסיסי שלנו להתמודדות עם רגשות בכלל ולחץ בפרט הוא הנשימה שלנו. הנשימה היא עוגן שעוזרת לנו להרגיע את הרגשות ולהפעיל את מערכת העצבים הפארסימפטתית - המאפשרת לנו להאט את הדופק, לסדר את המחשבות ולהתמודד עם כל תסמיני הלחץ. הנחו את הילדים לשבת או לעמוד בצורה נוחה, להפנות את תשומת הלב שלהם לנשימה, לקחת שאיפה איטית פנימה מהאף, להרגיש את האוויר נכנס לגוף, לעצור לספירה של שתיים ואז לשחרר את האוויר בנשיפה איטית וארוכה החוצה מהפה. לאורך הנשיפה לשים לב לתחושות של האוויר שיוצא מהגוף. לאחר הנשימה האחת הזאת. אפשר להמשיך לנשום באיטיות ופשוט למקד את תשומת הלב שלהם על האוויר שנכנס ויוצא מהגוף.

2. סריקת גוף – הנחו את הילדים לשכב או לשבת בצורה נוחה. אם הם מרגישים נוח הם יכולים לעצום עיניים או להשאיר אותן פקוחות. הנחו את הילדים להעביר את תשומת הלב שלהם לתחושות השונות שהם מרגישים ברגע זה לאורך הגוף. בכל זמן הם מתמקדים באזור אחר. התחילו את הסריקה בכפות הרגליים, המשיכו לשוקיים, הברכיים וכך הלאה לאורך הגוף. ברגע שהם מרגישים שאזור מסוים מצריך מהם תשומת לב, שיעצרו ויעבירו את תשומת הלב לאזור הזה. בקשו מהילדים להתמקד בתחושות שעולות ממנו ולהמשיך לנשום באיטיות. ברגע שהאזור משתחרר, שימשיכו לאזור הלאה.

3. התמקדות בחפץ – הנחו את הילדים להחזיק חפץ ביד. זה יכול להיות כל חפץ - עפרון, אבן, מחק או אפילו פיסת נייר. בקשו מהם להעביר את כל תשומת הלב שלהם אל החפץ. שישימו לב למידע שמגיע מהחושים שלהם לגבי הפריט – הצורה שלו, הגודל, הצבע, המרקם, האם יש לו ריח או צליל וכדומה. המטרה היא להתמקד במשהו חיצוני שישחרר את הילדים מהרגשות הלא נעימים ויאפשר רגיעה.

4. הליכה מודעת – מטרת התרגול היא הליכה כאשר מעבירים את תשומת הלב לתחושות שעולות בגוף בזמן ההליכה עצמה. הנחו את הילדים לשים לב איך הכתפיים מרגישות (מתוחות, משוחררות, חזקות), כיצד כפות הרגליים מרגישות כשהן פוגעות בקרקע, תנועת הירכיים בכל צעד וכדומה. ניתן לבצע את אותו התרגול כאשר מפנים את תשומת הלב לרעשים והצלילים מסביב בזמן ההליכה במקום לתחושות הגוף.

5. מתיחות קשובות – ניתן לבצע כל מתיחה שהילדים מרגישים שתועיל להם בסיטואציה כל עוד הנשימה ותשומת הלב מכוונים אליה. לדוגמא, הרמת זרועות, כפיפה לפנים, פיתול וכדומה.

6. התבוננות במחשבות – זהו תרגול שמחייב את הילדים להתמודד עם המחשבות שלהם אבל הוא מלמד אותם כיצד לשחרר את המחשבות ולכן בטווח הארוך זהו תרגול מאוד יעיל וחשוב. מומלץ לתרגל אותו קודם בזמנים רגועים ושלווים ולא בזמן עומס רגשי. המטרה שהילדים ילמדו שבמקום להתמקד בכל מחשבה ולתת לה להשפיע עליהם, הם לראות את המחשבות כעננים המרחפים בשמיים. לא להצמיד שיפוטיות למחשבות (זה לא בסדר שאני חושב ככה, זאת מחשבה נוראית וכדומה) אלא אפשר לתת לה כותרת (אני חושב על פיצה, מחשבה על חיית מחמד, מחשבה של כעס, אני מרגיש רעב וכדומה) ואז לשחרר אותה. הנחו את הילדים להתבונן במחשבות, כל פעם ששמים לב למחשבה, לקחת נשימה איטית ורגועה ואז לשחרר אותה ולהמשיך למחשבה הבאה.

טכניקות נוספות להפחתת לחץ

• ללטף חיית מחמד

• להיפגש עם חברים

• לעשות אמבטיה

• לצאת להליכה

• לראות תכנית מצחיקה בטלוויזיה

• לקרוא

• לשחק משחק

• לנקות

• לשמוע מוזיקה

לסיכום

גורמי לחץ ודאגה תמיד יהיו ואנו צריכים להעניק לילדים את הכלים להתמודד איתם בכדי שהרגשות הללו לא יגבר וישתלט על חייהם ויפגמו בהם. טכניקות מיינדפולנס יכולים לתת לכם ולילדכם את המענה ואת הכלים להתמודדות.